俯卧撑
这个几乎人人都“会”的健身运动
☟看看这个充满力量的动作
俯卧撑简单易行（随时随地都能做）
还十分有效
能锻炼到你的胸肌和肱三头肌
换句话说就是
除了胸，你的上臂也将逐步完美！
俯卧撑的正确姿势
动作指导
● 从前支撑姿势开始——手在肩下方，身体略微前倾，视线正对指尖，收紧腹肌。
● 一边收紧腹肌，一边保持脊柱正直，避免塌腰。
● 始终保持头部、颈部与躯干其余部分保持正直，促进良好体态的发展。
● 一边吸气，一边屈肘，身体缓慢下降接触地面。
● 保持肘部靠近躯干，在伸直双臂时呼气。
什么？
你说这些你都知道？
那你知道花式俯卧撑吗？
和球一起
和宠物
和对象
和基友
打破次元壁
俯卧撑19阶
▼▼你能做到第几阶▼▼
强度从低到高
① 跪姿窄握俯卧撑
由双膝和双手支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。
② 跪姿窄握拳卧撑
由双膝和双拳支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。
③ 二指禅
由双膝和两只手指支撑（拇指和食指）。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。
④ 跪姿宽握俯卧撑
由双膝和双手宽握支撑。降低和抬高时双手保持宽握不变。
⑤ 窄握俯卧撑
由双手和双脚支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。
⑥ 窄握拳卧撑
由双拳和双脚支撑。降低和抬高时保持肘部靠近躯干。
⑦ 俯卧撑
双手宽距、双脚支撑。降低和抬高时双手保持宽距。
⑧ 三角俯卧撑
由双手和双脚支撑，但双手拇指和其他手指在胸部下方互相接触形成一个三角形，保持这个姿势降低和抬高身体。
⑨ 前后把俯卧撑
由双手和双脚支撑，但一手在前，一手在后，保持这个姿势降低和抬高身体。
⑩ 健身球前倾俯卧撑
双手扶着健身球降低和抬高身体。
⑪ 健身球后倾拳卧撑
双脚扶着健身球，双拳着地，降低和抬高身体。
⑫ 健身球后倾俯卧撑
双脚扶着健身球，双手着地，降低和抬高身体。
⑬ 跳推交叉
脚尖支撑，一只手扶实心球， 另一只手扶地。做俯卧撑，然后交换双手。
⑭ 强化俯卧撑
双脚支撑，双手扶着实心球。用爆发力突然推离开实心球，落地，形成宽距姿势，然后再爆发起身恢复双手扶实心球姿势。
⑮ 跳推俯卧撑：仅离心方向
膝部支撑，双臂向前伸展。身体向前倾倒，双手扶地，双臂弯曲吸收下落冲力。
⑯ 跳推俯卧撑
膝部支撑，双臂向前伸展。身体向前倾倒，双手撑地立即猛烈推地，恢复到开始的姿势。
⑰ 跪姿抛实心球加自由落体
膝部支撑，双手持实心球在胸前。将球从手中向前抛出，同时身体自由下落呈跪姿俯卧撑姿势。
⑱ 强力蟹式俯卧撑
脚尖支撑，双手宽距。胸部下降贴近地面，然后突然将胸部推离地面，在落地前拍手。重复以上动作。
⑲ 俯卧撑反应—模拟比赛动作
从降低的前支撑姿势开始， 教练一发令，迅速响应推离地面，向前冲刺一定距离。
这么多姿势
快分享给基友考验一下Ta！！
以上内容来自《永葆巅峰身体状态：功能性健身训练终极指南》一书，人民邮电出版社出版。
