自控力 阅读笔记 拖延症
来自控力的“健身房”撸铁吧！
自控力学习摘要
前言
目录
序言
第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
第二章 意志力的本能：人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑
第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限
第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
第六章 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑
第七章 出售未来：及时享乐的经济学
第八章 传染：为什么意志力会传染
第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性
执行建议（只讲道理，没有可操作的方法和工具，就是“鸡汤”）
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本文章为《自控力》一书的要点摘记及备注
前言
现代社会的一点好处，就是“自由”。自由意味着你有更多的选择，吃什么、喝什么、干什么，怎么打发时间，或者选择做点更有意义的事。
人这一生，很长也很短。怎么度过，要到哪里，要成为怎样的自己，最终如何，取决于认识（世界观、价值观、知识），更取决于行动（方法论、技能、影响力、执行力）。所以，HOLD（掌控）的住的人生，才是有方向、有结果的。
那么，怎样才能当一个HOLD (WO)MAN呢？（Chinglish）
本书最核心的认知：
自控力（意志力）如同大脑里的一块“肌肉”，用了就会“累”，练了就会“强”。
健身、控制呼吸、冥想、练习瑜伽、太极，或者从一个小的挑战开始，从动手投入到你一直想掌控的兴趣爱好上，逐步加码，坚持一段时间，你的自控力“肌肉”就会变得发达。
我要做，我不要，我想要。
目录
序言 自己为什么失败、如何运用本书
一 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
二 意志力的本能
从生理角度分析自控力
三 意志力的极限
四 容忍罪恶
五 为什么我们误把渴望当幸福
六 情绪低落为何会使人屈服于诱惑
七 及时享乐的经济学
八 为什么意志力会传染
九 “我不要”力量的局限性
十 结语
序言
意志力：控制自己注意力、情绪和欲望的能力
背景
人们对意志力存在理解上的误区
导致采取的方法毫无效果
把课程内容写成一本书
本书汇集心理学、经济学、神经学、医学领域的洞见
主要解决的问题
改变旧习惯
培养新习惯
克服拖延
抓住重点
管理压力
抵抗诱惑
自控力的局限性
培养意志力的最佳策略
测试
成果
97%的学生更好的理解自己的行为
84%的学生提升了自控力
为了成功自控，必须知道自己为何失败
本书定位
其他书：教如何设定目标，以及如何达到
这本书
达到任何目标的基本功
告诉你为什么你希望的改变都失败了
弄清自己如何失控、为何失控
如何运用本书
设定一个意志力挑战，选择你逃避的事
一周一章，观察每个想法的应用
深入剖析：看清现实的本质
意志力实验：对意志力的实践
把它当作一个实验，收集自己的数据
两类作业
建议
第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我想要：自己的最终目标
例：节食，最终目标是想要苗条的身材
意志力的目标：驾驭三种力量
我要做（谁也拦不住）
我不要（做）（谁也别想强迫）
我想要（谁也无法回避）
意志力区分了人和动物，以及每一个人
神经学原理：人脑的前额皮质（脑的一个部分）
左边：我要做
右边：我不要
中间靠下：我想要
额头和眼睛后面的神经区，控制人体运动
相比动物，随着人类的进化这个区域变得更大，所以能控制思维、行动
分为三个区域，分别负责：
案例：前额皮质损伤
铁路工人领班
用炸药清理铁路
钢筋插进头骨，穿过前额皮质
伤愈后性情大转变
菲尼亚斯 盖奇
原因：器质（控制力的物质基础）改变推动三个力量
两个自我（总有一方被打败）
自控力就是要有意识的抑制冲动
冲动是魔鬼
你已经不是“小孩子”了
★《鸣梁海战》观后感1000字-看准网
http://www.kanzhun.com/k-guanhougan/1487079.html
理智的自己（对抗、利用本能，重视长远利益）（大人）
"利用，而非对抗本能，《鸣梁海战》中对恐惧的利用"
冲动的自己（源于本能，重视及时行乐）（小孩儿）
意志力第一法则：认识你自己
意识到自己做了决定
"总是在查收电子邮件"
多训练（刻意练习），让大脑灰质增多（自控力的“肌肉”）
冥想
3小时的冥想练习，就能让注意力和自控力大幅提高
11小时的冥想练习，就能观察到大脑的变化
意识不到自己为什么做决定
甚至意识不到已经做了决定
注意力分散的人更容易向诱惑屈服
心不在焉的时候，冲动就会主导你的选择
解决方案
第二章 意志力的本能：人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑
应激反应：基于本能（食、色，远离危险，反应快，不假思索）
协调人脑与身体
三思而后行反应：基于理智
自控力导致心率升高
"糖果测试案例（摄入更多的糖是保障生存的本能）
所以在多油、多盐、多糖的“垃圾”食品前，人们才那么没有抵抗力"
锻炼有助于提升意志力（意志力如肌肉，科学训练能增强）
"实验案例"
只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
放慢呼吸的训练能使自己更好的控制身心
找到渡过难关的勇气
健身（房）的锻炼也可以有增强自控力的效果
肌肉→意志力？
第一个月每周锻炼一次
两个月后，每周锻炼三次
增加脑灰质和脑白质
缓解压力最有效的锻炼是每次五分钟
广义的“锻炼”（“修行”可以无处不在，把提高意志力当游戏、当挑战）
睡眠不足6小时会影响意志力（如同肌肉疲劳，尚未恢复，自控力也是用脑的一种）
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖
自控力太强的代价（有利也有弊）
比如：注意力，不同年龄段的注意力是有平均上限的，超时了就很难保持。
注意力_百度百科
http://baike.baidu.com/link?url=shJqTaicXh12ifjaDbxn7OvX2KTqBJVtlNNl3wlb5geXuFOAwgFzAqlBgGqPmQQvTTUP6MYLuSqyIVSfc-KjNQDPd2HKtliVkm4CaSFuvbPJEwHrqrxdRu0gyX7mo4g5
自控力需要身体能量
意志力过强有害身体健康（时刻内在紧张，过犹不及）
进行放松训练（放松的警觉状态，内家拳）
第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限
早晨的意志力最强，然后会逐渐减弱
自控的肌肉模式
和肌肉的能量消耗一样
每一次自控都将消耗意志力
自控力是有极限的
过度的自控会导致失控
把“我想要”做的事，安排在意志力最强的时候（时间管理的原则：要事优先）
自控力有极限的原因
血液葡萄糖含量降低
自控比大脑处理其他问题时所用的能量更多
当能量不足时，大脑会自动减少针对自控力的能量供给
源自于食物不稳定时期的天性
提高血糖含量能够补充意志力
"吃块糖、喝苏打水（中医建议喝苏打水吗？）"
but，过度补充糖分会影响大脑使用糖分的能力
So，推荐能够稳定血糖的低血糖食物
训练意志力“肌肉”
分期处理复杂的事情
"比如整理衣橱"
针对小事的训练
"比如记账"
第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
道德许可效应（干了活儿，就要赏钱）
"招聘中的性别歧视案例
拖延者选择做其他事情
锻炼后多吃的奖励
清单带来的错误满足感"
完成一件事后，对自己的“奖励”导致失控
前进一步，退后两步
解决“道德许可效应”
不把支持目标实现的行为当作目标本身（蔬菜不是主食）
把行为和奖励视做两个目标
向未来赊账
吃饱了这顿，好有力气减肥
知道还有一次选择机会，就会指望下一次再做出更好的选择
"明天戒烟"
留意自己“未来再好好表现”的承诺
减少行为的变化性，而不是减少行为（无常则无力）
"案例：每天抽同样数量的烟，那么吸烟量就会下降"
光环效应
给孩子买零食作为奖励的妈妈，会自己吃掉很多？
寻找一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护
出于慈善目的购买巧克力的人，会吃掉更多
因为打折而购买过多的东西（断舍离不赞成）
第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
案例：小白鼠喜欢电击
因为实验弄错，刺激了脑的奖励区域
大脑中的奖励系统
刺激“我想要”的东西
“我想要”的神经生物学原理
微妙的平衡，和谐
很多“毒品”应该也是这个效果
奖励机会释放名为多巴胺神经递质
巴甫洛夫条件反射实验
游戏中的奖励系统
帕金森患者就是脑细胞中缺少多巴胺
过多的多巴胺分泌会放大及时行乐的快感
利用多巴胺
把不喜欢的东西多巴胺化
第六章 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑
缓解压力的承诺
大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏
“恐惧管理”理论
联想：大棒与金元，战争与和平，红与黑……
联想：拖延症，压力、焦虑、罪恶感……
当想到自己的死亡时，会很自然的觉得害怕
此时更容易屈服于诱惑
案例：烟盒上的图片
恐惧使人“无路可逃”，更容易依赖易得的“奖励”
“那又如何”效应
让自己在屈服于诱惑时感到更快乐
自我谅解
警惕
自我批评会降低自控力
放纵、后悔到更严重的放纵
那又如何，我已经放弃了计划！
破罐子破摔
打破循环
低谷的时候最容易作出改变
下决心……，结果“常立志”
虚假希望综合症
宏图大志，梦想（美，满足……，自我感觉良好）
小处着手（累，繁琐，难，无趣……）
第七章 出售未来：及时享乐的经济学
延迟折扣
今天拿500元，下个月拿1000元
下个月拿1000元，两个月后拿2000元
诱惑无处不在，活色生香……
内心的纠结和挣扎，每天都在上演
你所不知道的棉花糖实验后续 - 壹心理
http://www.xinli001.com/info/100000108
考验儿童耐心和意志力的斯坦福棉花糖实验
https://sanwen8.cn/p/2277JDr.html
棉花糖实验：愿意等待的人更有出息
同样的实验：人类输给猩猩
同样的实验：不让人看到糖果，更能让人做出理性的选择
想像
结论：时间越长，感知价值越低
即时奖励会激活更古老的奖励系统，刺激多巴胺产生欲望
未来奖励则不太能激活奖励系统
10分钟的等待，大脑会看成未来的奖励
失去50元的不快，比得到50元的快乐对人影响更大
遇见未来的自己
真实的自己
未来的自己（高度自控）
两个自己
不再等待未来的自己出现
第八章 传染：为什么意志力会传染
孟母缘何三迁?——盖因近朱者赤，近墨者黑。
体质虚弱也会传染
肥胖也会传染
朋友超重，你变胖的概率会增加45%-171%
镜像神经元
有些人一个人的时候不会抽烟
帮助理解其他人
分布在整个大脑
模仿别人行动的本能，影响自控力
目标也能传染
多和学习好的人在一起
自控力也会传染
"比如身边的人戒烟成功"
感染自控
感染放纵
"一个人乱停车的开始"
关系越密切，传染越严重
加入一个群体
社会化学习成效明显
社群（每个人都价值认同、实现的需要）
“我应该”的力量
羞愧导致的更大伤害
"赌博"
自豪感的力量
增强意志力储备
公开意志力挑战
想像在意志力挑战中取得成功的自豪感
第九章 别读这章：“我不要”力量的局限性
接下来的5分钟，请不要去想白熊
讽刺性的反弹 罗密欧与朱丽叶效应
"让人们不去想一件事情，反倒比不限制更强烈"
讽刺性反弹原理
执行操作（操作）
寻找证据（监控）
大脑的两部分
试图摆脱一种想法，它会不断回到脑海，导致很可能认为它是真的
"比如对空难的想法（实际上只有一千四百万分之一）"
避免讽刺性反弹
放弃自控
把“我不要”变成“我想要”
对内接纳自我，对外控制行动
相关案例：
斯坦福实验：“表扬”与“鼓励”的差别有多大
http://www.toutiao.com/a119424121/
身边“重量级”人物的评价（互动），对个人成长有很大影响
周末剧场.电影推荐——真实的《斯坦福监狱实验》环境决定人性
http://www.toutiao.com/a6294741545132835074/
环境（明示、暗示）影响角色认同，代入角色后将形成“惯性”
就容易理解演员演完戏后，走不出角色的情况了
还有没进入角色，未入戏的状态，也很难演好
执行建议（只讲道理，没有可操作的方法和工具，就是“鸡汤”）
设定一个意志力挑战，选择你逃避的事
实践每个意志力实验
忠于你的感受，但别相信你所有的想法
把注意力转移到身体感受上
直面自身欲望，但不要付诸行动
承认自己脑海中的欲望
不要试着转移注意力或与之争论
退一步考虑
记住你的目标，提醒自己预告做出的承诺
把“我不要”变成“我想要”
除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？
如果没了坏习惯，你还能做什么？
增强你的免疫系统
每天开始时花几分钟想想自己的目标
想想会受到的诱惑
感染自控力
谁是你的意志力榜样？
把它变成集体项目
有没有能和朋友、家人一起实现的目标？
等待10分钟
10分钟内，时刻想着长远的奖励
如果10分钟后人想要，就可以拥有它
例如吸烟
降低你的折扣率
想像已经得到了长期奖励
提醒自己为了即时满足而放弃了更好的长期奖励
你愿意放弃它，来换取短暂快感吗？
对未来的自己做预告承诺
做好拒绝诱惑的准备
让改变偏好变得更难
激励未来的自己
遇见未来的自己
创造一个未来的记忆
给未来的自己发条信息
想象一下自己的未来
想像未来可以让人延迟满足
向未来的自己汇报
想成为的自己
害怕成为的自己
尝试一种有效的解压方法
原谅失败的自己
想像一个屈服诱惑或拖延的情况，从三个角度思考
乐观的悲观主义者更可能成功
你感觉如何？情绪如何？
你只是个凡人
你会跟朋友说什么？
我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？
什么东西最可能分散我的注意力？
挑战多巴胺分泌
让自己产生更多的多巴胺
在咖啡厅做文书工作
边喝饮料边完成工作
测试奖励的承诺
找一个让你放纵自己的诱惑因素，测试奖励的承诺
注意这种奖励承诺带给你什么感觉
取消许可，牢记理由
记住为什么会拒绝诱惑
明天和今天毫无区别
打破“明天改变”的依赖心理
每天对一件事做同样次数
比如每天抽同样数量的烟
意志力饮食方案
吃低血糖食物
丰盛的早餐
锻炼意志力
增强“我不要”的力量
增强“我想要”的力量
增强自我监控能力
你的“我想要”的力量是什么？
如果成功，会收获什么？
如果成功，还有谁会受益？
不随便发誓
每天做一些能够养成习惯的事
认真记录一件平常不关注的事
比如记账、每天10个俯卧撑
通过呼吸实现自控
场景：想吃蛋糕的时候
将呼吸频率降低到每分钟4-6次
注意：不是憋气
作用
5分钟锻炼
睡个好觉
平时早睡早起
周末补个好常见
通过放松来恢复意志力储备
作用
躺下、闭上眼睛、深呼吸
增强抗压性
提高意志力储备
修复身体
提高免疫
降低压力荷尔蒙分泌
5-10分钟
回忆你所做的决定
选择一天，记录你做的所有决定
一天结束时，回想这些决定
分析
目的
5分钟训练大脑冥想
从专心呼吸开始
原地不动，安静坐好
注意力集中在自己的呼吸
感受呼吸
从每天锻炼五分钟开始
哪些利于实现目标
哪些消磨你的意志
减少在注意力分散时做决定
增强意志力
习惯后增加到10-15分钟
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
第八周
第九周
第十周
深入剖析
你是否有想忘掉的东西？
有没有从别人身上学到某种习惯？
和某些人在一起，是否会更放纵自己？
当屈服于诱惑或拖延的时候，你把哪些未来的奖励出售了？
放弃抗争的即时回报是什么？
长期的代价是什么？
这是公平交易吗？
去捕捉自己改变选择的时刻
留意你是如何应对意志力失效的
感到威力、焦虑时，你会怎么做？
观察什么东西吸引了你的注意力
两个自我，哪个更像真实的你？
你是否只关注到一个东西最有益的部分？
注意自己“未来再好好表现”的承诺
一周里，观察意志力挑战成功和失败的时候，是如何对自己和他人解释的
观察自己什么时候意志力最强
针对这个时间段安排日程
找出一整天或一整周的压力
评估压力对自控力的影响
描述两种抗衡的想法
冲动和理智的你分别要什么？
给冲动的自我起个名字，以便唤醒意志
为什么如此困难？
想到它，你的感觉是什么？
更难的事是什么？
你正面临的意志力挑战？
压力和自控
意志力波动
善与恶
你在向明天赊账吗？
你正被光环笼罩吗？
你觉得自己是谁
是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
缓解压力的承诺
是什么吓到了你
遇到挫折时
你给未来的奖励打了几折？
你在等待未来的自己吗？
你的社交
你最可能被谁感染？
讽刺性反弹调查
这篇干货是不是有点太干了？
我是彩虹蝈蝈——“小身板儿、大嗓门儿”——和大家一起聚焦“工具”和“方法”，以期更好地解决问题。
微信号：RainbowGG－5 昵称：彩虹蝈蝈It's me
可以转载，标明出处。
排版效果不好，请看原文链接：https://www.zybuluo.com/RainbowGG/note/790984
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