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何婧玫
中国营养学会首届明日之星
孕妈为了孕育新生命，在生理上（包括内分泌、骨骼、生殖器官等）发生了很大的变化，而人体也非常神奇，在胎儿出生之后又能够通过一系列的变化使身体恢复到孕前状态。因此刚生产完的新妈咪会需要一段时间在生理和心理上调适复原，这段时间医学上成为产褥期，一般约42天左右。我们常说的“坐月子”则是这段时期中的头30天。
由于生产中的失血以及胎儿的发育和娩出会带走一部分母体营养，因此在产褥期新妈咪的营养也有一定特殊需求。
1. 铁：
铁是造血必须的营养素。产褥期首先需要增加铁的摄入，尤其是血红素铁，也就是动物来源食品的铁，如动物血、动物肝脏、牲畜瘦肉等。血红素铁不受植物性食物中草酸、植酸的影响，吸收率较高，同时动物来源食物中还会含有维生素B2和优质蛋白，也可以促进血红素铁的吸收和血红蛋白的合成。
值得注意的是，虽然某些蔬菜瓜果中也含有一定的铁，但由于植物性的铁吸收率较低，因此仅仅吃蔬菜并不足够。另外红糖黑糖等虽然号称含铁量较高，但仍不及鸭血猪肝等动物性食物，而除了这点微量元素以外，其他都是糖分，补铁的营养“性价比”也不高。同时过多的摄入添加糖会提高肥胖、血脂异常等多种慢性疾病的风险，因此，没有必要为了补铁特地食用这些糖。
2. 维生素C：
维生素C能促进铁的溶解，利于铁的吸收，所以产妇同样需要摄入充足的新鲜蔬果。由于传统的“月子餐”中往往含有鸡蛋、猪蹄、鸡肉、鱼肉等大量动物性食物，因此蛋白质也许不会缺，但蔬果往往容易被忽视。
3. 叶酸和维生素B12：
叶酸和维生素B12也是合成血红蛋白所必须的营养素，摄入量充足可以保证红细胞的正常生长。叶酸在绿叶蔬菜中含量丰富；而维生素B12在肝脏、肉类和海产品等动物性食物中也比较多。
综合以上三点我们会发现，动物肝脏、肉类、新鲜蔬果等食物是产后帮助补血的“几员大将”。每天宜摄入200~300g鱼、禽、瘦肉等，每周可适量食用1~2次肝脏类（每次50g）或动物血（每次100g）。
其他诸如钙、碘和Omega-3多不饱和脂肪酸等，也是在胎儿生长发育期间需求量较大的营养素，如果孕妈在孕期没能充分摄入以上营养素，那么分娩后可能会面临骨密度降低等问题。因此，好的孕期营养可以让“月子”更轻松更健康。而适当的产褥期营养，也会帮助产妇更好的恢复！
