波比跳(Burpee)在国内又叫立卧撑跳。最早是一名叫做波比(Burpee)的博士,在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上的肌肉群。
波比跳的原理
其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!
为什么减脂要选择波比跳?
波比跳它可是世界公认的脂肪杀手!
波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑。
波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳,是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。
如何完成一个标准的波比跳?
美国体能协会(NSCA)在私人体能训练师的动作教程中将标准波比跳的动作划分为了5个阶段。
1、下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。
2、后蹬地:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3、俯卧撑:完成一个俯卧撑。
4、屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。
5、纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
波比跳vs跳绳
跳绳运动与波比跳运动哪个减脂快?(波比跳)
其一,跳绳带来的相对热量消耗很高,而且不像跑步,跳绳对膝盖损伤很小。
其二,跳绳主要训练的是耐力和敏捷度。
其三,跳绳刺激小腿肌肉,容易使小腿变得粗壮。
波比运动属于高强度间歇性训练,它的优点是可以在极短时间内大幅度提高心跳速率,而减脂的一个很重要指标就是心率,如果心率不达到一定标准那说明运动还不足以对脂肪产生消耗,因此这就是波比运动的优点,因为它的确能够把心率提高到减脂所需要的心率水平。
如何去训练
分组进行,这是科学的锻炼方式,一般锻炼都是分组数进行的。
在自己能力范围内可做3~4组波比跳,每组8~20个,跳多少组,每组多少个依据自己的体力而定。
锻炼久了,体能提升了,自然而然就能越做越多。