你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

作者:执子之手与子健身 2017-07-04阅读:4398次

不去健身房,在家怎么练背?怎么正确激活背阔?

讲真,居家练背一直都是我觉得最难搞的事情之一……

徒手练背·缺陷:首先背部那么大一块肌群,主要的训练动作其实就是各种“拉”,自重训练很难高效刺激到

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

哑铃练背·缺陷:而且背部肌群力量又足,居家练背如果单靠哑铃,重量不够,阻力方向也不垂直于背肌发力方向,训练效果自然差一大截……

所以居家练背,我一般推荐是哑铃+弹力带+多功能组合杆相结合,如果能再添加一个家用引体向上横杆,那自然是更好的~

靠哑铃+弹力带+横杆的组合,你基本就能在家高效模拟引体向上、高位下拉、划船等各色高效背部训练动作了。

比如这高效背阔激活动作——单臂侧屈内拉,也可以靠弹力带在家轻松解决咯。

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

居家背阔激活·动作描述:

  1. 在门上固定弹力带,侧对门站立,近门侧手拉弹力带手柄,另一侧手可以拉着手柄调节弹力带长度;

  2. 背阔肌发力,带动肱骨内收&屈肘下拉至身体侧方;

  3. 动作底端,脊椎朝训练侧侧屈,停留2-3秒,感受背阔肌的充分被挤压;

  4. 缓慢恢复至初始位置,交替重复。

练背,结果感觉背越练越厚、越练越宽怎么破?

一般是女生比较介意,导致这种情况的原因,则是背部训练时,侧重训练了背阔肌和斜方肌,结果让背部围度又宽又厚。

鉴于男女童鞋不同的审美方向,男性和女性的练背目的,以及背部训练重点,其实应该是不一样的。

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

女性练背目标:改善体型,让背部看起来优雅挺拔,又不会过于宽阔或发达;

女性练背重点:肩袖肌群、斜方肌中下部、深层菱形肌等背部中心区域;

女性背部推荐动作:直背高位下拉、对握划船、正手划船、器械反向飞鸟、俯身哑铃侧平举等……

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

练背过程中,手指和小臂往往比背部先力竭,是因为背部训练需要大重量,而大重量训练时,采用不正确的握杠姿势,大负荷会对小臂产生力矩,给小臂施加过多压力…

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

怎么破?

采用四指抓握的握杠姿势,或者借助握力带,一定程度上可以比较好的解决小臂力竭问题↓

  • 四指抓握:四指抓握的握杠姿势,相比五指全握,手背小臂更垂直地面,负荷力量方向也变得更加垂直不偏移,避免小臂承担更多无意义的负荷;

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

  • 握力带:可以让负荷直接施加到小臂上,保证负荷不分散,减少对手指的压力。

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

男性练背重点:斜方肌上部、大圆肌、背阔肌等身体轮廓最外边的肌肉;男性的目标跟女生完全截然相反,应该是渴望练出虎背熊腰!

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一.

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

你努力健身练背,结果却练出了虎背熊腰!