髋部很僵硬,胯部难打开?一套阴瑜伽帮你温柔的开髋开胯!

作者:瑜伽解剖学 2018-03-12阅读:4776次

长的冬季终于过去了,春暖花开的季节终于到了,想必你已经忍不住想要瑜伽起来了吧,但是僵硬的髋部,总是限制了我们将体式做的更伸展。

髋部很僵硬,胯部难打开?一套阴瑜伽帮你温柔的开髋开胯!

今天给大家推荐一套开髋开髋的阴瑜伽序列,在阴瑜伽长时间的体式保持中,可以让髋部肌肉、筋膜慢慢的柔化打开,从而消除疼痛,缓解僵硬和紧张。

1、站立前屈

髋部很僵硬,胯部难打开?一套阴瑜伽帮你温柔的开髋开胯!

髋部很僵硬,胯部难打开?一套阴瑜伽帮你温柔的开髋开胯!

  • 山式站立,双脚并拢

  • 以腹股沟为折点,身体向前向下

  • 双手向后抱住小腿

  • 身体比较僵硬或者膝盖超伸的伽人

  • 可以微微屈膝,保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

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  • 山式站立,双脚打开略比肩宽

  • 脚尖微微向外,深蹲向下

  • 双手手肘与膝盖互抵

  • 保持5-8个呼吸

3、骑马式

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  • 山式站立,左脚向后一大步

  • 脚背贴地,右小腿与地面垂直

  • 身体向上立直

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

4、骑马式变体1

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  • 右侧的骑马式开始

  • 身体前屈向下

  • 双手屈手肘放在右脚的旁侧

  • 吸气延展脊柱,呼气加深幅度

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

5、骑马式变体2

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  • 在骑马式变体1的基础上

  • 脚内侧抬起,将髋部向外打开

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

6、骑马式变体3

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  • 在骑马式变体1的基础上

  • 抬起右手放在大腿上

  • 身体想旁侧打开

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

7、婴儿式

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  • 跪立在垫面上,双脚并拢

  • 双膝打开大于髋部

  • 臀部坐在脚后跟上

  • 呼气身体向前向下

  • 双手臂向前延展,前额点地

  • 保持5-8个呼吸

8、婴儿式变体

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  • 婴儿式开始,臀部抬高

  • 双脚脚掌并拢

  • 呼气再次延展脊柱

  • 双手臂尽力向前伸展

  • 保持5-8个呼吸

9、青蛙式

髋部很僵硬,胯部难打开?一套阴瑜伽帮你温柔的开髋开胯!

  • 跪立,双膝打开略大于双肩,

  • 吸气,身体立直向前向下,

  • 双手臂向前伸展,前额点地

  • 慢慢的将双脚打开与膝盖平行。

10、鸽子式

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  • 跪立,右腿向后伸展

  • 屈左膝向前

  • 慢慢地伸直右腿,立直脊柱

  • 呼气,身体向前向下

  • 前额点地,也可以将头放在双手上方

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

髋部很僵硬,胯部难打开?一套阴瑜伽帮你温柔的开髋开胯!

  • 仰卧,双手侧平举

  • 屈右膝,身体向左扭转

  • 保持双肩在地板上

  • 眼睛看向右手方向

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

12、挺尸式

髋部很僵硬,胯部难打开?一套阴瑜伽帮你温柔的开髋开胯!

  • 仰卧,双脚打开与髋同宽,

  • 双手放在身体的两侧,

  • 轻闭眼,保持5-10分钟

以上的阴瑜伽瑜伽序列不仅可以开髋开胯,而且对缓解腰背部疼痛也有很好的疗效,同时也可以作为日常的身体修复序列来练习,一套多用,爱瑜伽的伽人们,收藏起来慢慢练吧!