不知道瑜伽体式锻炼哪里?看解剖就对了,每个体式做到正位,刺激特定的肌肉,才能达到最好的效果。
总不能你期望紧致手臂,却天天锻炼腹部,这样肯定不行的。
今天这20个常见的瑜伽体式解剖图,红色部分代表主要锻炼的肌肉。
一、鸽子式
练习感受
1、整个腿部有明显的拉伸感;
2、上半身后仰,背部会有挤压的感觉;
3、双臂向后伸展,胸部、肩部也会有明显的拉伸感;
4、腹部有较强的拉伸感。
二、幻椅式
练习感受
1、臀部后蹲时,大腿前侧有强烈的撕裂感;
2、小腿前侧也有酸爽的感觉;
3、双臂放在耳朵两侧时,肩背也有挤压的感觉。
注:在练习时,脚尖、膝盖、并拢,大腿内侧加紧。
三、坐立单腿侧面拉伸
练习感受
1、整个腿部明显拉伸感觉,膝盖不要抬起来噢;
2、侧腰明显的拉伸,对侧腰挤压的感觉,如果微微拱北时,拉伸感加强;
3、手臂抓脚尖,对胸部也有拉伸的感觉。
四、半鸽子式前屈
练习感受
1、小腿向前与垫子前端平行时,对屈膝腿的内侧拉伸感超强;
2、屈膝腿的臀部有拉伸感,伸直腿的臀部有挤压感;
3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感,大腿后侧有挤压感觉;
4、手臂前伸时,用力霸住地面时,对背部也有较强的拉伸感。
五、瑜伽蹲式
练习感受
1、整个腿部有酸麻的感觉;
2、由于身体前倾,对臀部的刺激很强,俗话说:无深蹲,不翘臀。
3、背部挺直时,肩背的挤压干嘛也很明显。
六、战士一式
练习感受
1、屈膝腿的小腿,脚尖点地时,刺激加强;
2、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧,保持身体平稳;
3、双臂上举,肩背、胸也有拉伸感;
4、上身向后弯曲时,腹部拉伸感加强。
七、腿交叉手臂支撑
练习感受
1、双臂支持,对胸、肩背的力量和耐力要求很大,会有抖动的感觉;
2、对大臂的力量也有一定的要求;
3、由于双脚悬空,对下腹部的刺激也很大。
八、风吹树式
练习感受
1、由于身体侧弯,对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉,可以尝试做到最大极限;
2、对背部深层次肌肉会有耐力要求;
3、双臂上举,对胸、肩部肌肉也有锻炼。
九、坐角式
练习感受
1、大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉,特别是脚尖回勾;
2、身体前倾,腹部贴地对背部拉伸超强;
3、由于双臂向两侧打开,对胸部也有拉伸感觉。
十、腹部扭转式
练习感受
1、由于身体扭转,对腹部的刺激超强,注意双肩不要抬起来,膝盖尽量碰地面;
2、双臂打开贴地和身体扭转时,背部肌肉也会有扭转的感觉;
3、头部扭转,颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。
十一、半鸽子式抓腿
练习感受
1、弯曲的前腿内侧有挤压感觉,臀部有拉伸;
2、后腿的大腿前侧有拉伸感,大腿后侧和臀部有挤压的感觉;
3、双臂向后打开,胸、肩背有拉伸的感觉;
4、双臂向后同时,背部有挤压的感觉;
5、上身后仰,腹部有拉伸的感觉。
十二、半月式
练习感受
1、支撑腿整个腿部负重身体大部分重量,对大腿后侧和腿部的拉伸感超强;
2、支撑手臂辅助负重体重;
3、悬空腿由于向上,大腿后侧和腿部有挤压的感觉;
4、悬空的手臂向上,对肩部肌肉有刺激的感觉。
5、背部挺直时,背部也会有扭转和挤压的感觉。
十三、英雄坐牛面式
练习感受
1、膝盖并拢时,腿大腿前侧有较强的拉伸刺激;
2、由于双手背后上下相扣,对大臂后侧的肱三头肌和肩部有较强的拉伸;
3、练习时,背部挺直,整个的背部会有酸爽的感觉。
十四、女神式变体
练习感受
1、臀部下蹲,对大腿前侧有拉伸感觉
2、大腿后侧和臀部有挤压的感觉;
3、背部挺直时,肌肉也会有刺激感。
十五、鱼王式
练习感受
1、双大腿莲花盘坐,对腿部的练习感受与莲花做相似;
2、双手抓住脚尖、对大臂前侧的肱二头肌有拉伸感;
3、上身后仰,对背部有挤压 的感觉;
4、上身后仰,腹部、颈部都有拉伸的感觉。
十六、三角式
练习感受
1、双腿伸直时,大腿后侧和小腿有拉伸的感觉,大腿前侧有挤压的感觉;
2、身体扭转,侧腰有有扭转、挤压的感觉;
3、双臂打开,对肩背、胸会有轻微的拉伸。
4、脖子扭转,对颈部肌肉也会有扭转的拉伸感。
十七、蝗虫式
练习感受
1、双腿抬高,腿大腿后侧、臀部、背部有超强的挤压感觉;
2、双手压地,对大臂前侧也会有刺激;
3、下半身抬起来,腹部会有收紧的感觉。
十八、简易反台式
练习感受
1、双手撑地,臀部抬起来,对整个大臂、肩部会有拉伸感;
2、腹部向上时,腹部会有拉伸感;
3、臀部向上,臀部肌肉有挤压的感觉;
4、上身后仰,对胸部、颈部肌肉有拉伸感,背部肌肉有挤压感;
5、双腿支撑,大腿也有受力的感觉。
十九、战士二式
练习感受
1、双腿撑地,整个大腿有受力感觉;
2、双臂向两侧平举,对肩部有挤压的感觉,胸背有拉伸的感觉。
二十、一半的头倒立
练习感受
1、双手肘、头部撑地,对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力需求;
2、双手肘撑地,对大臂肌肉也有不弱的要求;
3、上本身要保持垂直地面,背部、腹部肌肉需要发力保持身体平稳;
4、双腿上抬、对下腹部肌肉要求能把腿抬起来;
5、由于腿部伸直,对整个大腿、臀部也会刺激到;
倒立是身体整体维持平衡,满足木桶原理,能不能倒立起来,看你最弱的那块肌肉给不给里。
瑜伽体式是全身性综合肌肉锻炼,没办法限制某一块肌肉刺激,上面列出的感受是该体式主要刺激部位。
这20个体式的练习感受,你在练习时感受到了吗?
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