3个小技巧, 让你轻松拥有易瘦体质

作者:热情的我爱瘦身 2017-07-01阅读:2442次

很多人都在羡慕别人的身材性感,苗条,可是看看自己,为啥喝口水都会胖,是她们习惯保持的好,还是拥有易瘦体质呢?

什么是惹人羡慕的易瘦体质?

原来,影响人体胖瘦的激素,分成新陈代谢与储存能量两大系统。肾上腺素与甲状腺素属于主掌新陈代谢的激素,即瘦的激素;会让人肥胖的激素叫胰岛素,它是糖转化为能量的媒介。

当人体中瘦的激素高于胖的激素时,这种人就属于易瘦体质;反之,当体内储存能量的激素高于新陈代谢的时候,人体就会偏向易胖体质。

所谓新陈代谢,是人24小时躺在床上不动所消耗的热量,我每次劝大家节食的时候,都希望大家至少要吃够这个热量。

但是人一天消耗的热量远大于基础代谢,毕竟你还要上学上班出门走路,以及很多人还会运动,那么这些热量其实本来都应该通过饮食来摄入,从而达到一种平衡。

但想要提高基础代谢率,除了运动,饮食也不可忽视,两者结合起来,减肥才会成功。

下面介绍几个提高新陈代谢率的方法,供你参考。

一、摄入适量脂肪,多吃高蛋白食物

许多人的减肥措施是运动和节食相结合,一方面大量消耗体能,另一方面又要限制摄入,若摄入量明显不足时,人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护,身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗,这实际上使减肥变得更加困难。

『正确的做法』:适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升,使人减少饥饿感,降低胰岛素的分泌量,减少蛋白质分解,从而维持较高的代谢率。

脂肪是热源物质中热量最高的,1克脂肪含 9千卡热量,而 1克碳水化合物和蛋白质的热量仅为 4克,所以脂肪的摄入要适量,而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感,又不会导致摄入的热量过剩,同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。

运动方案:

  1. 每周3次的常规力量训练。

  2. 每天进行30~60分钟的有氧运动。

饮食计划:

每天摄入的热量控制在1600千卡左右,其中 35%蛋白质(以鱼肉、鸡肉为主),15%脂肪(来自猪肉、牛肉等),50%糖类(谷物。蔬菜)。每天三顿主餐,上下午各加两次小吃,每星期坚持 5天。

二、力量训练可使你在休息时消耗更多热量

研究表明,有氧运动可提高人体最大摄氧能力,增加脂肪的消耗,但并不提高体内肌肉含量,而力量训练可明显增加体内肌肉的含量,肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。所以减肥者应适当增加力量训练。当然,减肥运动仍应以有氧运动为主,因为有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。

运动方案:

  1. 每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。

  2. 每周进行3次的力量训练。

饮食计划:

每天热量摄入控制在1500~1800千卡,增加水果、蔬菜的摄入,同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等),因为膳食纤维让人觉得不饿,而且热量低,是减肥的好食品。

三、少吃多餐促进新陈代谢

减肥者普遍一日三餐,不再奢望零食。由于控制了三餐的热量摄取,所以可能导致摄取热量不足。而这种不平衡会导致新陈代谢降低,使减肥效果大打折扣。

『解决的方法是』:少吃多餐。因为一直有热量补充,身体不仅不会进入饥饿状态,而且新陈代谢还会被激活。另外,少吃多餐还能稳定血糖浓度,遏制吃甜食的欲望。

运动方案:

  1. 每星期游泳 2~3次。

  2. 每星期做3次爬楼梯运动,每次 20分钟。

饮食计划:

一天吃六餐,三顿主餐,三次点心,基本上是每 3小时吃一次东西。热量控制在 1400~1600千卡。

饮食中要特别强调填充型的,膳食纤维含量高食物,因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包、蔬菜加点肉类,如鸡肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼,主食要少吃。在三餐之间,以水果、酸奶等为点心,偶尔可吃点甜食解馋,比如巧克力等。

备注,以上饮食方案是推荐给男性朋友的量,女性减肥可以在这个基础上,减少大约 200大卡。