不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

作者:不跑就出局 2017-09-28阅读:1820次

还记得上周那个每天利用工作间隙做180秒平板支撑,坚持一个月,并且带动了周围的同事一起的Leah嘛?(每天做180秒平板支撑,坚持1个月会发生什么?)

今年三月,Leah出现了跑步膝的早期症状(没错,就是膝盖有点不舒服)。查了一大批资料之后,她了解到,这主要是因为跑步姿势不正确,同时臀部肌肉力量不足导致的。

除了开始重视跑姿,她还决定尝试练臀金牌动作——深蹲!

每天做40~70个深蹲,坚持1个月试试!

这1个月,她是怎么练的?

讲故事之前,让我们先来看看一个标准的自重深蹲应该是什么样。

和20万跑友共跑,分百万奖金。尽在微信公众号:不跑就出局。

- 自重标准深蹲 -

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

▲ 自重标准深蹲

动作要领

双脚分开,与肩同宽,脚尖冲外呈外八字;

收腹挺胸,后背打直,开始下蹲;

下蹲时保持收腹挺胸,后背打直,臀部绷紧,尾骨垂直向下;

下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,开始起立向上;

起立向上时膝盖稍弯,关节不要锁死。

你需要注意

下蹲时吸气,起立时呼气;

如果无法完成标准动作,可将双手平直伸向前方,再进行深蹲动作;

下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。

Leah这30天,基本进行的就是双手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外,她还进行了相扑深蹲的训练。

- 自重相扑深蹲 -

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

▲ 相扑深蹲

双腿分开,大幅度张开站立,脚尖向外呈45度,收腹挺胸,核心收紧;

开始下蹲,下蹲过程中保持收腹挺胸,核心收紧,大腿张开,上半身挺直,不要前倾;

深蹲也要循序渐进。为了让自己能坚持下来,Leah给自己制定了详细的计划:

第一周:每天2次,每次20个深蹲

第二周:每天2次,每次25个深蹲

第三周:每天2次,每次30个深蹲

第四周:每天2次,每次35个深蹲

和平板支撑那次一样,为了让自己坚持下来,Leah给自己设了闹钟,每天两次的时间分别是上午10:30和下午15:30。

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

万事俱备,就差开练!坚持深蹲1个月,发生了哪些变化?

01

练到了平时跑步练不到的肌肉

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

LEAH WYNALEK本人

众所周知,深蹲对臀部塑形非常有帮助,Leah也想当然地以为练完深蹲之后,自己的臀部和股四头肌会很酸痛。

但事实是,把深蹲动作做标准之后,她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足,且非常不灵活,下蹲时内收肌过紧,Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。

正是深蹲练习,激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组!

坚持一个月后,不论是标准深蹲,还是相扑深蹲,Leah都能毫无压力地做下来。 跑步时,她也感觉更轻松了。

02

深蹲越做越好,屁股越来越翘

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

为了把动作做到位,Leah效法自己坚持做平板支撑的经验,继续坚持拍照记录。

从照片中看自己的缺陷再明显不过了,也正是因为这样,没有私教的Leah自我纠正,逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。

Leah也自己亲证:深蹲练臀不是开玩笑!结束挑战时,原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线,整体的肌肉也更紧致了!虽然没有量臀围变化,但视觉上来看,Leah这一个月的训练算得上卓有成效!

03

跑步膝得到了缓解

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

为什么练臀对跑步膝有缓解作用?罗曼诺夫博士的这篇文章可以解答清楚:这个部位,最常被忽略却最该练!

简单来说,跑步时,双脚交替前进,这一过程被称为「转换支撑」阶段。「转换支撑」阶段时,如果臀部力量不够强健,就需要下背部、膝盖、大腿肌肉代偿受力。这种情况会导致两个结果:一方面,好的跑姿无法维持(戳这看好的跑姿),另一方面,下背部、膝盖受伤的风险也会增大。

一个月的深蹲,有效强健了Leah的臀部力量,跑步时,她可以更好地维持好的跑姿,同时不给膝盖过多额外负担,「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。

04

坚持做一件小事很无聊,但我们需要这种无聊

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

第一周,每天做2组20个深蹲,Leah感觉还能撑下来。

但到了第四周,每天做2组35个深蹲时,就有些难以坚持了。就像那句老话:「真正的马拉松,从35公里开始」,行百里者半九十。越往后,才是挑战越大的时候。

为了完成自己的坚持计划,Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行,交替做标准深蹲和相扑深蹲,同时小声数数,靠意志力坚持,这才得以顺利完成,迎来改变。

训练本身从未有趣过。

不管是跑步,还是深蹲,我们重复地、长时间地做着相同的动作,没有好莱坞电影里的起承转合,也没有王者荣耀里的团队配合,没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动,这本来就是无聊而孤独的事。

但恰恰是在这日复一日的无聊和孤独里,改变在角落悄悄发生。

今天,你想开始坚持做一件事吗?